¿Para qué sirven?
Los estiramientos sirven para mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Evita lesiones durante las actividades físicas, pero puede ser perjudicial si no se realizan correctamente.
Hay una tabla de entrenamientos específica para cada deporte, pero aquí será expuesta un básica, que sirve para todo ejercicio físico.
Empezaré por los pies y tobillos, finalizando en los brazos.
Pies.
Tiempo: 10 segundos por pie.
Realización:
De pie, con un pierna ligeramente doblada e inclinada hacia adelante, con la parte delantera de los dedos de los pies tocando el suelo. Presionar los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo.
Tobillos.
Tiempo: 15 movimientos por pie.
Realización:
Sentados, hacer girar desde los tobillos en ambos sentidos.
Cuadriceps.
Tiempo: 30 segundos por pierna.
Realización:
Sujetar la parte superior de un pie.
Aductores
Tiempo: 30 segundos.
Realización:
Sentarse, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas de éstos, coger los pies e inclinarse hacia adelante tanto como se pueda.
Flexores.
Tiempo: 20 segundos por pierna.
Realización:
Sentarse, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Echarse hacia adelante e intentar coger el pie con las manos.
Cadera.
Tiempo: 25 segundos por lado.
Realización:
Tumbarse, con los brazos extendidos en cruz, flexionar una pierna y girar las cadera sin levantar los hombros del suelo. Si no se consigue se puede usar de ayuda los brazos.
Lumbares.
Tiempo: 20 segundos.
Realización:
Con una posición erguida, flexionar la espalda para tocarse las puntas de los pies con las manos. Se pueden flexionar ligeramente las rodillas.
Dorsal y lumbar.
Tiempo: 30 segundos.
Realización:
De pie, con la piernas rectas, un poco separadas entre sí, inclinar el cuerpo y apoyar los brazos extendido en una superficie lisa. Para estirar hay que ir bajando el cuerpo.
Dorsal y triceps.
Tiempo: 10 segundos por lado.
Realización:
De pie o sentado, con las piernas un poco separadas entre sí, inclinar el cuerpo hacia un lado. Con la otra mano se coge el codo para ayudarse.
Pectorales.
Tiempo: 10 segundos.
Realización:
Elevar las manos, colocando los brazos en un angulo de 90º, codos abajo. Desde esta posición hay que mover los codos hacia atrás.
Dorsal e intercostales.
Tiempo: 2 veces 5 segundos.
Realización:
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estirar los brazos, uno tras otro, intentando alargar una mano más que la otra.
Deltoides
Tiempo: 15 segundos.
Realización:
Entrelazar las manos, con las palmas de las manos hacia delante, y estirar los brazos.
Muñeca.
Tiempo: 15 segundos cada mano y sentido.
Realización:
Entrelazar las manos y girar la muñeca en ambos sentidos.
Deltoides.
Tiempo: 10 segundos por lado.
Realización:
De pie o sentados, estirar a los lados el cuello, ayudandonos de la mano.
Trapecio.
Tiempo: 20 segundos.
Realización:
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por encima de la nuca. Tirar de la cabeza para bajarla, sin mover el resto de la espalda, hasta que la barbilla toque el pecho.
